육개프 S&C — 온라인 코칭이 이렇게까지 합니다

THE NEXT STEP

그리고 육개프 졸업생들이
그다음을 요청했습니다.

무료 루틴 말고, 육개프로 세팅한 몸을 제대로 키워줄 다음 단계를 만들어 달라는 요청이 이어졌습니다.

그래서 아예 이를 갈고 만들었습니다. 10주 프로그램의 큰 틀 위에, 검증된 스트렝스 훈련 기법들과 근비대, 기능성 운동을 종합해 10주 육개프 S&C (Strength & Conditioning)를 만들었습니다.

원래 육개프 졸업생만 받던 이 과정을, 반응이 좋고 변화가 커서 이번에 처음으로 일반 회원에게 엽니다.

온라인 코칭이 이렇게까지 하는 건
처음 보실 겁니다.

NOT JUST A ROUTINE

온라인 코칭이라고 하면
보통 이걸 떠올립니다.

TYPICAL ONLINE COACHING

보통의 온라인 코칭

매주 비슷한 루틴표 한 장
"3세트 10회" 수준의 처방
주 1회 체크인, 가끔 보는 영상
컨디션과 상관없이 같은 계획
10주 뒤에도 끝은 그냥 끝

육개프 S&C

여기까지 합니다

10주 4블록 주기화 — 축적 → 디로드 → 강화 → 테이퍼
세트마다 템포 · RIR · 휴식까지 처방
40번의 운동 전부 코치가 직접 영상 피드백
수면 · 관절 · 웜업 체감으로 그날 부하 조정
마지막 10주차는 PR 주간

REAL PRESCRIPTION · 실제 프로그램 발췌

WEEK 1 · DAY 1 — 상체 근력 · 구조적 균형

세트 × 반복템포휴식

사전펌프

케이블 페이스 풀

가볍게 · 회전근개 선활성화, 견갑 중심화

2 × 15~20201145s

사전펌프

케이블 플라이 (미드 풀리)

가볍게 · 흉근 혈류 공급 — 중간 높이

2 × 15~20201145s

폭발적

클래식 벤치프레스

5RM 탑세트 1세트

1 × 5RM21X0240s

폭발적

클래식 벤치프레스 (백오프)

백오프 3세트 x 5회 (탑 -10%) · CAT: 전 구간 최대 가속

3 × 521X0210s

폭발적

클로즈그립 인클라인 벤치프레스

RIR 2

4 × 6~821X0180s

폭발적

바벨 로우

RIR 2 · 프레스와 1:1 구조적 균형

4 × 6~82011180s

구조균형

덤벨 파웰 레이즈

RIR 3 · 후면 삼각근·회전근개 — 반동 금지

3 × 10~12301060s

초과펌프

인클라인 덤벨 프레스

RIR 3 · 상부 흉근 — 30도

3 × 8~12301090s

초과펌프

체스트 서포티드 덤벨 로우

RIR 3 · 하부 허리 배제 — 등 중앙

3 × 10~12201190s

신장

스트레이트암 케이블 풀다운

RIR 3 · 광배 신장 — 어깨 신전 고립

3 × 12~15411060s

신장

케이블 플라이 (로우 투 하이)

RIR 3 · 상부 흉근 신장 — 최대 이완 1초

3 × 12~15411060s

초과펌프

길항근 SS: 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

RIR 3 · 이두 컬과 교대 수행

3 × 10~124110슈퍼세트

초과펌프

길항근 SS: 인클라인 덤벨 컬

RIR 3 · 삼두와 교대 후 90초 휴식

3 × 10~12411090s

🔒

나머지 6개 종목 + 39개 세션은 신청 후 공개됩니다

이게 하루치입니다. 이런 세션이 40개,
그리고 모든 운동에 대해 제가 직접 온라인 코칭을 합니다.

SELF CHECK

해당되는 것에
체크해보세요.

몸은 어느 정도 만들었는데, 1년째 거기서 멈춰 있다

중량이 몇 달째 같은 숫자에서 안 올라간다

스쿼트·데드리프트·벤치 같은 바벨 운동이 아직 어색하고 불안하다

근육은 키우고 싶은데, 허리 라인은 오히려 줄이고 싶다

매번 비슷한 루틴만 돌리다 지루해서 놓아버린 적이 있다

하나씩 눌러서 체크해보세요

하나라도 체크했다면,
필요한 건 더 많은 운동이 아니라 설계가 다른 운동입니다. 같은 자극을 반복하면 몸은 금방 적응합니다. 적응한 몸은 더 이상 변할 이유가 없습니다. 몇 달째 같은 몸, 같은 중량이라면 — 노력이 부족한 게 아니라 프로그램이 몸에게 새 이유를 주지 못하고 있는 겁니다.

PROGRAM DESIGN · POWERBUILDING 10W

감으로 짠 루틴이 아닙니다.
10주 전부, 설계입니다.

01 / PERIODIZATION

10주, 강도와 볼륨, 휴식까지
모든 게 완벽한 설계 하에 이루어집니다.

1~4주 축적기에 볼륨을 쌓고, 5주차에 피로를 걷어낸 뒤, 6~8주 강화기에 강도를 끌어올리고, 9~10주 테이퍼로 10주차에 PR을 시도합니다. 세트 사이 휴식 시간까지 종목마다 정해져 있습니다.

ACCUMULATION

DELOAD

INTENSIFICATION

TAPER · PR

볼륨 정점

W15RM

W25RM

W35RM

W46RM

W570%

W63RM

W72RM

W81~2RM

W988~92%

W10PR

주간 총 세트 (웜업 제외)메인 리프트 강도

02 / STRENGTH × HYPERTROPHY

근력 훈련도, 근비대 훈련도
방식부터 다릅니다.

STRENGTH

근력은 이렇게 다릅니다

매주 바뀌는 변형 종목 — 정지·핀·박스 스쿼트, 스포토 프레스로 약한 구간을 공략하고, 8주차부터 원래 종목으로 돌아와 쌓은 힘을 기록으로 바꿉니다.
탑세트 + 백오프 — 그날의 최고 무게 1세트, 그리고 정해진 감량으로 볼륨을 채웁니다.
힘이 막히는 구간 제거 — 어깨 안정성 같은 기능 문제 개선 종목을 매주 고정합니다.

HYPERTROPHY

근비대는 이렇게 다릅니다

늘어난 자리에서 자극 — 혈류가 가득 찬 상태로 신장 포지션 종목을 배치해 근육에 걸리는 장력을 극대화합니다.
같은 종목, 다른 자극 — 주차별로 마이오렙·드롭세트와 저항 곡선 변형을 번갈아 씁니다.
실패 직전까지만 — RIR로 강도를 정해, 자극은 최대로·피로는 최소로 가져갑니다.

METHODS 블록 주기화컨쥬게이트 종목 로테이션폴리퀸 템포구조적 균형 메도우 4단계마이오렙드롭세트RIR 자기조절PAP 복합훈련테이퍼 & 피킹

설계 근거 Zatsiorsky & Kraemer · Westside Barbell · Charles Poliquin · John Meadows · Brad Schoenfeld · Mike Israetel (RP) · Stuart McGill

03 / SEQUENCE & TEMPO

순서 하나, 템포 하나만 달라져도
운동 효과가 달라집니다.

그래서 운동 순서와 템포까지, 운동의 목적과 설계에 맞춰 짜여 있습니다.

WARM-UP

기능성 웜업

그날 종목에 맞춰 혈류를 채우고 관절을 준비합니다.

EXPLOSIVE

메인 리프트

탑세트 + 백오프로 매주 무게를 올립니다.

STRUCTURAL

기능 개선

안정화 근육 강화. 반동 금지.

SUPRA-MAX

초과 펌프

마지막 몇 개까지 짜내 펌핑 극대화.

STRETCH

신장

늘어난 자리에서 마지막 자극.

21X0 = 2초 내리고 · 1초 멈추고 · 폭발적으로 올리고 · 바로 다음 반복

21X0메인 프레스
반동 없이 멈췄다 폭발

30X0메인 스쿼트
천천히 앉고 빠르게

3110힌지·데드
늘어난 채로 통제

4110신장 종목
최대 이완에서 1초

그래서 강해지는 것과
몸이 바뀌는 것이 동시에 일어납니다.

WHAT YOU GET

프로그램만 던져주고
끝내지 않습니다.

🎬

모든 강의 영상 제공

각 종목을 왜 하는지, 어떻게 해야 하는지, 흔히 하는 실수까지 영상으로 전부 설명합니다.

📱

10주 × 주 4회 = 40개 프로그램

종목·세트·반복·템포·RIR·휴식·수행 지시까지, 세트 하나하나가 세세하게 처방된 프로그램이 전용 앱으로 제공됩니다.

🎥

모든 운동 영상 피드백

올려주신 운동 영상은 제가 직접, 하나하나 보고 피드백합니다. 10주 동안 진행되는 모든 운동이 대상입니다.

STEP 1

회원이 운동 영상을 올리면

↓

STEP 2 · 실제 나간 피드백

코치가 한 명 한 명, 종목마다 직접 피드백합니다육개프 S&C 회원들에게 실제로 나간 피드백 · 회원 이름은 가렸습니다

10주, 40번의 운동 전부 —
혼자 하는 운동은 단 한 번도 없습니다.

REVIEWS · 육개프 S&C

허리는 줄고, 상체는 커지고,
바벨은 무거워집니다.

S&C 회원들이 직접 말하는 변화입니다.

옷 사이즈

"S&C를 하면서 옷 사이즈가 점점 작아지는 게 느껴집니다. 입던 옷들이 하나둘 헐렁해지는 게 신기해요."

— 육개프 S&C 회원

주변 반응

"요즘 주변에서 '운동 몇 년 했냐'는 이야기를 듣습니다."

— 육개프 S&C 회원

바벨 운동

"처음엔 어색하기만 했던 바벨 운동들이, 하면 할수록 자세가 안정되는 게 느껴져서 좋습니다."

— 육개프 S&C 회원

PRICE

첫 일반 모집 기념,
10% 할인.

육개프 S&C 첫 일반 모집 · 10% 할인

40개 운동 프로그램

모든 강의 영상

전용 앱 프로그램

모든 운동 영상 피드백

10주 전 과정 코치 관리

10주 완주 케어

오프라인 PT로 40회를 받으면 얼마일까요?

오프라인 PT 40회

240~280만원

회당 6~7만원 기준

육개프 S&C 40회 전부 피드백

36만원

10주 · 주 4회

PT 5~6회 받을 돈으로,
10주 40회 운동 전부를 코칭받습니다.

오프라인 PT

주 140,000원

회당 최소 6~7만원 (정상가 기준)
주 2회 수업 기준

육개프 S&C

주 36,000원

1회 9,000원 · 주 4회 전부
매 운동 영상 피드백

PT 1회는 6~7만원,
S&C 1회는 9,000원입니다.

"요즘 주변에서 '운동 몇 년 했냐'는 이야기를 듣습니다."— 육개프 S&C 회원

"옷 사이즈가 점점 작아지는 게 느껴집니다."— 육개프 S&C 회원

첫 일반 모집 10% OFF

원래 가격

400,000원

↓

360,000원

40,000원 할인

10주 전 과정 · VAT 포함 · 계좌 이체

월 14만원대 (4주 기준)

10주
완주
케어

중간에 멈춰도 괜찮습니다.
10주 완주까지 제가 끝까지 봐드립니다.

일이 몰려서, 아파서, 개인 사정이 생겨서 — 10주를 한 번에 달리지 못하는 경우는 누구에게나 생깁니다. 그럴 때 중간에 흐지부지 끝나지 않도록, 쉬어야 하는 상황이 생기더라도 어떻게든 10주 과정을 완주할 수 있게 함께 조율해드립니다.

※ 쉬어야 하는 사정이 생기면 미리 말씀만 해주세요. 상황에 맞춰 일정을 함께 조정합니다.

⚠️

인원에 물리적 한계가 있습니다

모든 피드백은 제가 직접 하나하나 남깁니다. 그래서 동시에 관리할 수 있는 인원이 정해져 있습니다. 이번 첫 일반 모집도 자리가 한정되어 있으며, 자리가 차면 다음 모집까지 기다리셔야 합니다.

이런 분은 신청하지 마세요.

영상 찍어 올리는 게 귀찮은 분
주 4회 운동 시간을 도저히 낼 수 없는 분
바벨·케이블·머신이 있는 헬스장을 이용할 수 없는 분
지금 운동할 때 통증이 심해 고중량이 부담스러운 분 — 이 경우엔 육개프부터 추천합니다

자리가 한정되어 있어, 끝까지 따라올 분만 받고 싶습니다.
강해지면서 몸까지 바꾸고 싶다면 — 들어오세요.

※ PT 회당 단가는 시장 정상가 기준(6~7만원)을 참고한 비교 표현입니다. 본 상품은 10주 온라인 코칭 프로그램 패키지로 제공됩니다.

몇 달째 같은 몸, 같은 중량으로 10주를 더 보내는 비용이 훨씬 비쌉니다.
자리가 마감되면 다음 모집으로 넘어갑니다.

내 자리 신청하기 →

FAQ

아직 망설여진다면,
이것부터 확인하세요.

육개프를 안 해봤는데 신청할 수 있나요?

네. 이번 모집은 육개프를 거치지 않은 일반 회원도 신청할 수 있는 첫 모집입니다. 프로그램은 중급자 기준으로 설계되어 있고, 매 운동 영상을 제가 직접 보고 피드백하기 때문에 자세와 무게 설정은 각자의 상태에 맞춰 잡아갑니다.

육개프와 뭐가 다른가요?

육개프는 '근육이 붙을 수 있는 몸'으로 다시 세팅하는 과정이고, S&C는 그 위에 근력과 근비대를 동시에 쌓아 올리는 파워빌딩 과정입니다. 축적 → 강화 → 테이퍼로 이어지는 10주 주기화 끝에 10주차에는 PR을 시도합니다. 원래 육개프 졸업생들이 다음 단계로 이어가던 프로그램입니다.

바벨 운동이 아직 서툰데 괜찮을까요?

S&C 회원들도 "어색했던 바벨 운동이 점점 안정된다"고 말합니다. 모든 종목은 강의 영상으로 원리와 포인트를 먼저 익히고, 실제 수행 영상에 피드백을 받으며 자세를 잡아갑니다.

체지방도 빠지나요?

S&C는 다이어트 프로그램이 아닙니다. 다만 회원들은 "옷 사이즈가 점점 작아진다", "허리는 줄고 상체는 커졌다"고 말합니다. 근력과 근육이 함께 올라가면서 몸의 형태가 바뀌는 변화입니다.

중간에 일이 생겨서 쉬어야 하면요?

바쁜 시기, 부상, 개인 사정으로 쉬어야 하는 상황은 누구에게나 생깁니다. 그럴 때 미리 말씀만 해주시면 상황에 맞춰 일정을 함께 조율해서, 중간에 흐지부지 끝나지 않고 10주 과정을 끝까지 완주할 수 있도록 봐드립니다.

졸업생만 받던 과정,
이번에 처음 열립니다.

첫 일반 모집이라 자리가 많지 않습니다. 마감되면 다음 모집으로 넘어갑니다.

내 자리 신청하기 →

※ 첫 일반 모집 10% 할인 · 400,000원 → 360,000원 (40,000원 할인) · VAT 포함 · 계좌 이체

P.S. 스크롤만 쭉 내리신 분을 위해 요약합니다.
졸업생만 받던 10주 근력·근비대 과정을 처음으로 일반 공개합니다. 10주 주기화 끝에 10주차는 PR 주간, 주 4회 40번의 운동 전부 제가 직접 피드백합니다. 원래 40만원, 첫 모집 기념 36만원. 회당 9,000원입니다. 제가 직접 볼 수 있는 인원만 받기 때문에 자리가 차면 다음 모집입니다.

@jjr•••••효율 2분할 루틴

이거 2달동안 최대한 맞춰서 해봤는데 오늘 회사 동료들한테 몸 좋아진거같다고 칭찬들었어요 ㅎㅎ 감사합니다

김

@김•엽효율 2분할 루틴

직장인 헬스 3년차에 3분할 정체기 3개월째 였는데 뚫었습니다. … 직장인분들... 이거에요! 이거하세요.

이

@이•연50분 상체 루틴

택민님 분할법,운동방법 적용한지 3개월이 되었는데 정말 눈에 띄게 바뀌었습니다 가슴은 주 8세트밖에 안 하는데 24세트 하던 저번 날보다 훨씬 좋아졌고 등도 마찬가지입니다..

도

@도라지•••로니콜먼 삼분할 × 5x5

아니 형님 이게 뭡니까 2주 해봤는데 벌써 성장이 소름 돋을 정도로 나타나네요 … 형님 만큼 효과 본 적이 없었는데 진짜 너무 감사합니다

내

@내친구•••효율 2분할 루틴

유튜브 엄청 보면서 운동하는데 이렇게 효과 본 것은 처음입니다. 피티 안받아봤지만 이 영상은 피티값 줘야되는 수준입니다.

@injae••••50분 상체 루틴

전 일반 직장인 인데, 진짜 인생 루틴을 알게됐네요 ㄷㄷ 이정도로 인텐스하게 효율적이게 운동 해본적이 없었던거같네요.

그리고 육개프 졸업생들이 그다음을 요청했습니다.

온라인 코칭이라고 하면 보통 이걸 떠올립니다.

보통의 온라인 코칭

여기까지 합니다

해당되는 것에 체크해보세요.

감으로 짠 루틴이 아닙니다. 10주 전부, 설계입니다.

10주, 강도와 볼륨, 휴식까지모든 게 완벽한 설계 하에 이루어집니다.

근력 훈련도, 근비대 훈련도방식부터 다릅니다.

근력은 이렇게 다릅니다

근비대는 이렇게 다릅니다

순서 하나, 템포 하나만 달라져도운동 효과가 달라집니다.

기능성 웜업

메인 리프트

기능 개선

초과 펌프

신장

프로그램만 던져주고 끝내지 않습니다.

모든 강의 영상 제공

10주 × 주 4회 = 40개 프로그램

모든 운동 영상 피드백

허리는 줄고, 상체는 커지고, 바벨은 무거워집니다.

첫 일반 모집 기념, 10% 할인.

중간에 멈춰도 괜찮습니다.10주 완주까지 제가 끝까지 봐드립니다.

인원에 물리적 한계가 있습니다

이런 분은 신청하지 마세요.

아직 망설여진다면,이것부터 확인하세요.

졸업생만 받던 과정, 이번에 처음 열립니다.

그리고 육개프 졸업생들이
그다음을 요청했습니다.

온라인 코칭이라고 하면
보통 이걸 떠올립니다.

해당되는 것에
체크해보세요.

감으로 짠 루틴이 아닙니다.
10주 전부, 설계입니다.

10주, 강도와 볼륨, 휴식까지
모든 게 완벽한 설계 하에 이루어집니다.

근력 훈련도, 근비대 훈련도
방식부터 다릅니다.

순서 하나, 템포 하나만 달라져도
운동 효과가 달라집니다.

프로그램만 던져주고
끝내지 않습니다.

허리는 줄고, 상체는 커지고,
바벨은 무거워집니다.

첫 일반 모집 기념,
10% 할인.

중간에 멈춰도 괜찮습니다.
10주 완주까지 제가 끝까지 봐드립니다.

아직 망설여진다면,
이것부터 확인하세요.

졸업생만 받던 과정,
이번에 처음 열립니다.